Hvordan man kan tabe sig ... varigt!

Hvordan man kan tabe sig ... varigt!

Stadig flere danskere slæber rundt på overflødige kilo. Findes der en skudsikker måde at tabe sig på – og ikke mindst undgå den sædvanlige yo-yo effekt, hvor man hurtigt er tilbage til udgangsvægten efter en succesfuld kur? Hvis der gør, modtages den med kyshånd af de ca. 50 % danskere med en BMI på over 25.

Pas på ”dominoeffekten”

Ofte kan de bedste intentioner kuldkastes af en enkelt ”forkert” handling, der næsten automatisk fører en kaskade af efterfølgende fejl med sig og i sidste ende får os til at spise for meget eller forkert.

Et eksempel: Man sidder oppe for at se et bestemt program i TV ->Man kommer til at sove for sent, og derfor vågner man for sent ->så der ikke bliver tid til at spise morgenmad eller lave den sunde madpakke, man havde planlagt -> I stedet bliver det til fast-food til frokost og en stresset dag -> hvor man også får ubændig lyst til snacks og slik -> Man bliver dårlig tilpas og skuffet over sig selv og skipper fitnesscenteret, som man ellers havde tænkt sig.

Man kan gribe ind på flere trin i denne uheldige rækkefølge ved fx at optage programmet, så man kan se det senere. Selv om første eller anden dominobrik er væltet, kan man stadig gøre noget: Forbereder man sin sunde madpakke aftenen før, ligger den altid klar om morgenen. Sørger man for at have lidt ”sundt slik” eller snacks på sit arbejde, falder man ikke i slikskålen af vanvare. Har man aftalt at træne sammen med en ven, er det sværere at springe over.

Ved at tænke frem og være opmærksom på, hvad der kunne gå galt, er chancen for fejltrin mindre.

”Fedmeepidemi!”

Udtrykket bruges i flæng i medierne, og man kunne få det indtryk, at der var tale om en smitsom farsot, der hjemsøger hele den vestlige verden. Overvægt og fedme er ikke noget, der smitter, men da vi deler vores livsstil, er det ikke så underligt, at vi også deler både overvægt og de uheldige sundhedsmæssige følger af overvægten.

Selv om der naturligvis altid har været overvægtige mennesker – ja, det har ligefrem i perioder været et statussymbol at have ”embonpoint” en stor, rund mave – viser ny forskning, at antallet af overvægtige i Danmark er steget i to tempi. Første gang for børn født i 1940’erne og anden gang i 1970’erne. Hvad der derimod ikke er så let at forklare, er, hvorfor det skete. Hvor den populære forklaring på stigende overvægt går på ”fast-food, læskedrikke og stille siddende livsstil med PC og fjernsyn", falder disse faktorer bare ikke sammen med ændringerne i overvægt – der var hverken fast-food eller PC omkring 1945-50, og alligevel steg forekomsten af overvægtige børn ret pludseligt med en faktor 10. Til gengæld ved man, at de overvægtige børn også typisk får problemer med vægten, når de bliver voksne.

Der er flere grunde til at overvægt er uønsket. Overvægt er ikke idealet, og når man falder udenfor, opstår der risiko for stigmatisering og at blive sat uden for fællesskabet. Overvægt kan også sætte en begrænsning for deltagelse i sociale sammenhænge, hvor fysisk udfoldelse indgår. Endelig er overvægt en risikofaktor for en række alvorlige sygdomme som diabetes, hjertesygdom, slidgigt og visse kræftformer.

Så selv om årsagerne til den stigende overvægt ikke er fuldstændig klarlagt, er der god grund til at overveje, hvordan man kan undgå at tage på, eller hvordan man kan tabe sig, så vægttabet både er tilstrækkeligt og varigt.

Et simpelt regnestykke?

En snusfornuftig forklaring på overvægt er, at man spiser mere end man forbrænder, og det er også rigtigt for de fleste. Overvægt skyldes typisk enten for mange kalorier eller for lidt bevægelse eller begge dele. Som de fleste har erfaret kommer overvægt nærmest ”snigende” ind på os, og ofte er det måske kun 1 % for mange kalorier i forhold til forbruget, der lidt efter lidt, år efter år, gør os overvægtige.

Hvis man med en ekstrem slankekur taber nogle kilo, vil det nærmest give kroppen et chok, så når man begynder at spise normalt igen, skynder kroppen sig at indhente det manglende, og man er lynhurtigt tilbage til den gamle (over)vægt.

Motion kan også være en metode til at forbedre kalorieregnskabet, men også her har man den bivirkning, at man får rigtig god appetit af at motionere – og så er man ofte lige vidt!

Den bedste måde at opnå et varigt vægttab er at vende processen, som gjorde, at man tog på: indtage lidt færre kalorier, end man forbruger, så vægttabet kommer lige så stille uden at alarmere kroppens frygt for hungersnød, der kan få den til at holde på kiloene.

Slank uden sult

Kunsten i denne proces består i at fylde maven med noget, der ikke feder, og noget, der ikke påvirker blodsukkeret for kraftigt, så man efter kort tid går sukkerkold og bliver ustyrligt sliksyg. En kost med grove fødevarer, der fylder godt uden at indeholde for mange kalorier og tager deres tid i fordøjelsen sammen med en passende form for motion. Eksempelvis kan gang eller cykling være en god måde at smide et par ekstra kilo på, uden at man oplever det store ubehag undervejs.

Der er også forskel på, hvordan de næringsstoffer, man spiser, påvirker stofskiftet. Kroppen har et grundlæggende behov for energi for at kunne fungere: kredsløb, nerveaktivitet, omsætning af stoffer etc. kræver tilførsel af 6-7.000 kJ om dagen (15-1800 kcal), men fedt, kulhydrat og protein påvirker ikke stofskiftet på samme måde. Protein forbruger mest energi – op mod 20 % af dets eget energiindhold - når det fordøjes, mens fedtstoffer ikke bruger mere end 5 % af deres egen energi, når de omsættes.

Det er grunden til, at mange slankekure anbefaler en større andel af protein, da man får hævet stofskiftet mere, end hvis kosten indeholder mere fedt.

For at undgå at blive alt for sulten, som kan medføre, at man indtager alt for store måltider, anbefales det at indtage flere små måltider i løbet af dagen. Et godt morgenmåltid med grove kornprodukter er en god basis, fulgt af et let mellemmåltid om formiddagen, frokost, en eftermiddagssnack og aftensmad – evt. en lille aftengodbid. Det vigtige er at vælge sunde, velsmagende fødevarer, som man både bliver mæt af og kan nyde.

Mange har med held suppleret dette program med en form for fiber, der kan binde væske i mavesækken og give en mæthedsfornemmelse uden at tilføre kalorier.

Blandt de nye produkter på markedet er KONJAK, der også er forholdsvis økonomisk i brug.

Hold styr på kalorierne

Da vægttab er et spørgsmål om at begrænse indtaget af kalorier, kan forskellige hjælpemidler være til stor nytte i kampen mod de ekstra kilo. For de fleste vil det i opstarten være det bedste at holde styr på, hvad man spiser, mens de nye vaner indarbejdes.

Man kan anvende diætplaner, hvor det i forvejen er bestemt, hvad man spiser i løbet af en dag. Et eksempel er skemaer, hvor man noterer alt, hvad der er spist i løbet af dagen. Det kræver så en efterfølgende manuel sammentælling af kalorierne. Der findes applikationer til smartphones eller PC, hvor der løbende kan indtastes alt, hvad man indtager, og programmet omregner det til kalorier. Ofte vil det også blive beregnet, hvor meget fedt, protein og kulhydrat kosten har indeholdt samt om behovet for vitaminer, mineraler og sporstoffer bliver dækket. Ekstra motion kan ligeledes indregnes, så man får et realistisk billede af sit energiregnskab fra dag til dag.

Prøv at søge på ”kalorietæller”, og der findes masser af gratis apps til at starte med.

Tjek også www.madlog.dk, hvor stort set alle madvarer fra danske hylder er beregnet, både hvad kalorier og næringsstoffer angår. Du kan også få tips til specielle typer af diæter og finde et fællesskab med andre, som gerne vil tabe sig. Billigt og effektivt for dig, der har viljen til at ville forandring.

På sigt bør ny, sundere livsstil og kostvaner ind på rygraden, så man kan koncentrere sig om at leve i stedet for at tælle kalorier.

Glykæmisk index – undgå sukkerchok

Der er stor forskel på, hvor meget blodsukkeret bliver påvirket af forskellige fødevarer. Når blodsukkeret er lavt, bliver vi sultne, og hvis vi spiser hvidt brød, sukker eller andet, der får blodsukkeret til at stige hurtigt – højt glykæmisk index - udløser det en større udskillelse af insulin, der igen sænker blodsukkeret – måske tilbage, hvor man igen er sulten. Det kan blive en ond cirkel, som medfører indtagelse af flere kalorier, end man har brug for. Hvis man spiser føde med lavt glykæmisk index (se eksempler i tabellen), undgår man de store udsving, og det bliver lettere at tabe sig, da man ikke hele tiden er sulten. Mangel på krom i kosten kan gøre det vanskeligere at styre blodsukkeret.